Svi znamo da je doručak najbitniji obrok u danu. Zbog ubrzanog načina života vrlo često nam se događa da se spremimo za posao, faks ili nešto treće te „izletimo“ iz kuće bez doručka. Ponekad uzmemo pecivo od doma, ali najčešće za doručak, glavnu ulogu odigra pekara. Nažalost, to nije zdravo. Što, kako i kada jedemo može imati i ima veliki utjecaj na zdravlje pa tako i na tjelesnu težinu. Kako bismo to promijenili, donosimo vam par zdravih i ukusnih prijedloga te pokoji koristan savjet za doručak.

MLIJEKO I MLIJEČNI PROIZVODI

U ovu skupinu spadaju mlijeko, jogurt, acidofil, kefir, sirni namazi, posni i zrnati sirevi, itd. Riječ je o namirnicama vrhunskog sastava jer prije svega sadrže proteine i najznačajniji su izvor kalcija koji je neophodan za zdrave kosti. Neki od ovih proizvoda, pogotovo mlijeko, sadrže i cink koji je nužan za pravilno funkcioniranje imunološkog sustava. Od vitamina sadrže vitamin A, B6 i B12 te vitamin D. Ako niste znali, redovitom uporabom mlijeka štitimo se od karijesa i bubrežnih kamenaca. Najbolje je izabrati obrano ili poluobrano mlijeko, jogurte i sireve s niskim udjelom masti (% m.m.) i jogurte s probiotičkim bakterijama.

JAJA

Ova namirnica trebala bi biti neizostavni dio doručka. Sadrže čak trinaest „ključnih“ nutrijenata, uključujući i proteine. Dnevna doza proteina (15-20 g cca) pomaže u očuvanju mišićne mase i održava osjećaj sitosti. Žutanjak je bogat vitaminom B, koji je važan za pamćenje, no studije su pokazale da je zdravije jesti samo bjelanjak. Bilo kako bilo, jaja se mogu spremiti na milijun načina, tako da samo pustite mašti na volju.

ŽITNE PAHULJICE

Važan su izvor ugljikohidrata (najviše škroba), što ih čini važnim izvorom energije. Uz pahuljice, kruh (pecivo) bi trebao činiti sastavni dio doručka. Od žitnih se pahuljica po kvaliteti najviše ističu integralne pahuljice, koje imaju impresivan nutritivni sastav. Pune su prehrambenih vlakana, vitamina B i E skupine, bakra, cinka i željeza. Sadrže i magnezij koji je poznat po svojstvu „nestanka muskulfibera“, nakon treninga. Konzumiranjem ove namirnice dokazano smanjujemo rizik od bolesti srca, dijabetesa, pretilosti, itd. Zobene pahuljice trenutno su in, pogotovo za zobenu kašu.

VOĆE I VOĆNI SOKOVI

O važnosti ovih namirnica, nadamo se, ne moramo pretjerano govoriti. S bilo kojom vrstom ne možete pogriješiti, no mi ćemo vam ipak dati par prijedloga. Banane su pravi izbor za doručak. Pune su hranjivih vlakana, kalija i vitamina C. Također su odličan izbor i nakon treninga, jer rekuperiraju tijelo i vraćaju mu snagu. Bobičasto voće, poput borovnica, brusnica, jagoda, ribizla prepuno je vitamina C, antioksidansa i vlakana te je niskokalorično. Postoji i sušena varijanta takvog voća, koja je isto preporučljiva za doručak. Agrumi su, pogotovo naranča, zbog američkih filmova nekako ustaljeni na jutarnjem meniju i to u tekućoj verziji. Pritom, kad se bira voćni sok, uvijek je, naravno, bolje odabrati 100% prirodan sok, budući da takvi sokovi zadržavaju svojstva i sastojke voća od kojeg je dobiven. No, sok od naranče ili nekog drugog citrusa ne preporučuje se piti na prazan želudac. Najbolje je napraviti smoothie od više vrsta voća i u to ubaciti integralne pahuljice.

 

Prijedlozi za zdrav doručak:

  • Muesli žitarice s mlijekom ili jogurtom
  • Zobena kaša
  • Svježi kravlji sir s kiselim vrhnjem i integralno pecivo (u sir se može nadodati sjemenke sezama, lana, buče,. itd.)
  • Voćni smoothie i integralne pahuljice
  • Tost s mozzarellom i maslinovim uljem
  • Zdrobljena banana s listićima badema
  • Palenta na mlijeku
  • Posni sir s bobičastim voćem
  • Salata od svježeg voća
  • Dobri stari domaći voćni džem na integralnom kruhu

Share this article

Mislav Petošić novinar je i student Ekonomskog fakulteta u Zagrebu. Iako mu je prvi izbor bila arhitektura ili grafički dizajn, nekim čudom završio je na ekonomiji (smjer turizam) i postao dijelom redakcije Managera. U slobodno vrijeme najviše voli fotografirati i uređivati fotografije. Muzika je jedna od stvari koje ga pokreću. Svaki glazbeni žanr za njega je poseban, no ipak, najdraži su mu latino ritmovi. Želja mu je obići zemlje Južne Amerike. Prati svjetske trendove muške mode, treninga, prehrane, tehnologije, autoindustrije i multimedije te redovno izvještava o njima u svojoj kolumni - Muška strana priče.

Facebook Comments