Čuvena zvijezda duboko intelektualnih francuskih art-filmova i međunarodni model za proizvode za njegu kose, jedan jedini Jason Statham, izrekao je za neki od fitness časopisa za koje se volimo pretvarati da čitamo možda i najvažniji citat vezan uz trening:

Tijelo vam je kao štap dinamita. Možete ga čitav dan pikati olovkom, ali nikad neće eksplodirati. Udari ga jednom čekićem, BAM! Uozbilji se, odradi 40 teških minuta umjesto sat i pol glupiranja“.

Uz Stonehenge, piramide u Gizi i glasačke preferencije građana Republike Hrvatske, kako ostati u formi tijekom ljeta je jedan od najvećih misterija s kojima se svi moramo suočiti. Budući da copy-paste članaka koji vrte jedne te iste (polu)znanstveno osnovane savjete na Internetu ima koliko nalupanih bezličnih negativaca u filmovima gore spomenute filmske zvijezde, ovaj članak usmjerit ćemo više ka nekim tips & tricks, sinergiji teorije i prakse koju sam pohvatao u zadnjih 10 godina, tijekom kojih mi je kondicija i snaga varirala od „Robert Prosinečki na tri kutije dnevno” do „Opet sam prejako gurnuo i zakucao benč u plafon”.

Prva stvar koju je potrebno znati, vaša forma je u principu tronožac prehrane, treninga i odmora. I ne, ne možete do kraja iskompenzirati za bilo koji od ta tri stupa pojačavanjem druga dva. Vjerujte mi, pokušao sam. Mnogo puta.

Druga stvar – osim ako ste profesionalni sportaš (u tom slučaju ionako vjerojatno znate više od autora), ljeto je obično čisto održavanje forme, što je i tema ovog članka, dakle čista trijaža, izbjegavanje katastrofa izazvanih alkoholom i prejedanjem, rijetko tko će postići ozbiljan napredak u ovom dijelu godine.

Prehrana

U kuhinji sve počinje. Vrlo je jednostavno zapravo. Sjećate li se osnovne škole i one prehrambene piramide? One s puno lijepog kruha, tijesta i ostalih ugljikohidratnih bombi u bazi? Uzmite tu piramidu i obrnite ju. Čestitam, upravo ste obavili pola posla. Sir i ostali mliječni proizvodi, piletina, puretina i bijela riba te orašasti plodovi i jaja izvori su proteina, lijepih malih nasmijanih molekula amino kiselina, gradivnih blokova mišića. U kombinaciji s povrćem, kvalitetni izvori proteina bi vam pod nekim idealnim spletom okolnosti trebali činiti osnovu prehrane.

Dodajte još chia sjemenke (i njihov vrlo fini i zdravi kruh), avokado i kokosovo ulje, eto vam izvora zdravih masti. Masti sporije otpuštaju energiju nego ugljikohidrati i na taj način nadmudre vaše “glupo” tijelo, evolucijski prilagođeno za gomilanje masti jer i dalje očekuje razdoblja gladi kakva smo imali u pećinama.

Naravno, budući da nismo o heroinu ovisne manekenke s naslovnice Voguea, daleko od toga da ćemo izbjegavati ugljikohidrate u potpunosti. U krajnjoj liniji, oni su najveći izvor energije i oni opakiji treninzi su nezamislivi bez njih. Krumpir (ne pommes frites, dobar pokušaj!), smeđa riža, gore spomenuti kruh od chia sjemenki (jako dobro ide s proteinom bogatim maslacem od kikirikija) i voće.

Živimo u jednoj kronično dehidriranoj civilizaciji. Pokušajte piti barem litru i pol vode dnevno, koža i općenita razina energije će vam biti zahvalni. Ako želite istinski “pro” razinu, litra i pol čaja od đumbira, s dodatkom meda i svježe ocijeđenog soka od limuna. Pijuckajte tijekom dana i bit ćete Superman minus tajice.

Još dvije sitnice. Alkohol i suplementi. Budući da sam poprilično uvjeren da bi me Zeus osobno pogodio munjom zbog licemjerja kada bih predložio nekakav režim strogog izbjegavanja alkohola, pragmatično ću reći da bi ga bilo dobro ograničiti na dva dana tjedno.

Od suplemenata, proteini na bazi sirutke (whey) su odlična i ne pretjerano skupa alternativa nezdravim obrocima koje bi u ubrzanom ritmu koji život nudi uzeli iz neke pekare. Kreatin će vas malo “napumpati” kroz navlačenje vode u mišiće i dati vam ekstra snage na treningu. Topla preporuka, samo pazite da konzumirate više vode dok ga uzimate. Od dodataka prehrani koji nisu čisti “porez na naivnost” dodao bih još multivitaminske tablete koje možete naći u više-manje svakom specijaliziranom dućanu i esencijalne minerale poput cinka i magnezija.

Ako želite brzinski skresati nešto masti prije debija na plaži, L-carnitine u kombinaciji s jakim cardiom čini čuda.

 

Trening

Prostorno smo previše ograničeni za neki konkretniji plan treninga, a i već smo apsolvirali da je Internet i više nego zasićen takvim sadržajem pa ćemo radije dati neke općenite smjernice.

Uvijek HIIT (high intensity interval training), nikad dugački cardio. S 15 sprinteva po 60 metara i odmorima od 30 sekundi napravit ćete mnogo više nego s 45 minuta na traci za trčanje i Katy Perry na slušalicama (vidjeli smo ti playlistu, Mislave!). Osim dakako ako vam je krajnji cilj izgled kenijskog maratonca, de gustibus non est disputandum.

Vraćamo se na Jasonov citat s početka. Ako ste sposobni na sat i pol treninga, znači da ste ili u nadljudski dobroj formi i vjerojatno biste bolje potrošili vrijeme galebareći po nekoj jadranskoj plaži nego li čitajući ovaj članak, ili ne dajete 100%. Kraće pauze između serija, manje “trač partija” s drugim vježbačima i ostavite mobitel u svlačioni. Instagram može čekati – ironično, imat ćete više za pokazati na tom istom Instagramu ako se pridržavate ovog pravila.

Nemojte se sramiti utega i pucajte na težine s kojima možete izvesti osam do 12 ponavljanja, neovisno o tome radite li kružne treninge ili imate podjelu po mišićnim skupinama. Sve više je previše, a manje je za naprednije vježbače s vrlo specifičnim ciljevima (znate one bradate tipove s Eurosporta koji nose kamene kugle unaokolo?). Pod “izvesti” mislim da se sa zadnjih par ponavljanja mučite. No pain, no gain!

Osim tri do četiri redovna treninga tjedno, pokušajte uvesti malo raznovrsnosti. Osobno su mi badminton, plivanje i ronjenje hit. Aktivirat ćete sve mišiće, odraditi cardio na mnogo zabavniji i bezbolniji način, potpuni win-win.

Odmor

Svi mi znamo s koliko sna funkcioniramo, a s koliko “funkcioniramo”. Provedite malu introspekciju, unutarnju inventuru, otkrijte si taj magični broj sati i pokušajte ga postići što češće. Ako vas fakultet ili posao spriječi, to je normalan dio života. Poneki neizbježni izlazak također. Pokušajte si ne izbijati sate sna besciljnim scrollanjem društvenih mreža i Youtube slobodnim padovima. Moja mala tajna velikih majstora je korištenje urođene lijenosti u svoju korist: postavim mobitel dovoljno daleko od kreveta, legnem i nema te sile koja će me natjerati dizati se po njega. Deset minuta meditacije prije sna će vam također ubiti želju za društvenomrežnim fiksom, i probudit ćete se spremni pokoriti sve svoje neprijatelje, ili barem utege.

Ako se nađete neispavani na dan kada ste mislili trenirati, prisilite se. Dovoljno je pojaviti se u teretani/ na traci/ u bazenu. Promjena okoline i udaljenost od kreveta koji je toliko privlačan i topao i mekan natjerat će vas da napravite barem nešto. A loš trening je uvijek bolji od nikakvog treninga.

Ako imate neku mišićnu skupinu koja veličinom ili performansama zaostaje, prirodni instinkt bit će vam češće ju trenirati, je li tako? To je dobar instinkt, ali morate znati jednu stvar: mišić nakon ciljanog treninga treba 48 do 72 sata oporavka!

Ukratko, nekakav rezime: zabavljajte se, nemojte se štedjeti u životu, ali malo pripazite na prehranu, spavajte, pijte vodu i dajte sve što imate na svakome treningu i bit ćete lijepi i moći pretrčati četiri kata stepenica bez da iskašljete pluća!

Share this article

Domagoj Škender. 24. Računovođa, boem, "wannabe" kolumnist. Ljubitelj svih stvari, ekonomskih i geopolitičkih. Nešto siromašniji Dan Bilzerian, ali sa ništa manje Instagram storyja iz streljane i teretane. Čitanjem mojih tekstova minimalno ćete proširiti horizonte, ali ako ih čitate na poslu, biti ćete plaćeni za to.

Facebook Comments